É uma verdade universal: dormir faz bem e dá saúde. Uma boa rotina do sono inclui a quantidade de horas dormidas (nunca menos de sete por noite), mas também implica ir dormir todos os dias à mesma hora, mesmo ao fim-de-semana. Esqueça a ideia de ficar a ver séries até à uma da manhã, de sábado para domingo, porque poderá comprometer toda a semana seguinte, avisam as especialistas ouvidas pelo PÚBLICO, a propósito do Dia Mundial do Sono, assinalado nesta sexta-feira.
“Um horário regular é um dos pilares de um sistema biológico equilibrado”, começa por explicar a cardiopneumologista Sofia Rebocho, que enumera os benefícios de manter “rotinas consistentes” de dormir e acordar: “melhor desempenho cognitivo, menor inflamação, melhor saúde mental ou melhor saúde cardiovascular”.
A hora de ir dormir está ligada à produção hormonal e ao ritmo circadiano — isto é, ciclos de 24 horas do nosso relógio biológico. “Só funciona bem essa produção se os horários forem regulares. As hormonas têm janelas para serem produzidas, que são diferentes de pessoa para pessoa”, esclarece a autora de O Teu Mal é Sono.
Apesar de não haver horários certos para essa produção de hormonas, a médica pneumologista Eulália Semedo lembra que o binómio dia/noite influencia os ritmos circadianos. “Há uma estrutura do cérebro, que é o núcleo supraquiasmático, que recebe os sinais relativos à luminosidade que nos entra pela retina. Quando a luz cai ao fim do dia, esse núcleo envia um sinal para a glândula pineal, que entende que é hora de dormir e aumenta a produção de melatonina”, contextualiza.
A melatonina é a hormona que nos dá sono. Ou seja, “se nos deitarmos todos os dias a uma hora diferente, isso vai influenciar a libertação de melatonina”, avisa Sofia Rebocho, que fala de prejuízos para o organismo na coordenação de funções como o metabolismo, a digestão ou a relação hormonal. “Horários irregulares vão influenciar hormonas de eixos como o stress, a função reprodutiva ou da tiróide. Aumentamos a inflamação e doenças metabólicas.”
Há ainda outro protagonista: o cortisol, que é conhecido como a hormona do stress, que segue o mesmo ritmo de 24 horas. “O cortisol atinge o pico natural ao acordar e é o que nos tira da cama. Vai diminuir ao longo do dia para facilitar a nossa entrada no sono. Se estamos com horários desregulados, fica descoordenado”, acrescenta a cardiopneumologista.
É por isso que Eulália Semedo fala de “uma janela para dormir que termina às 7h”, quando a luz solar está a entrar pela nossa retina. “Assim, se temos uma necessidade de dormir oito horas, é preciso adormecer por volta das 23h para garantir o descanso”, explica, avisando: “Andar sempre a variar a hora de deitar, é como andar às avessas do nosso ritmo.”
Sofia Rebocho não concorda que há melhor horário para dormir e argumenta que cada um tem de perceber qual é o seu ritmo circadiano. “O corpo dá indicações e não posso ignorar para continuar a ver séries à noite, indo contra o meu ritmo. Só conseguimos saber a hora em que acordamos naturalmente num dia em que não tenhamos compromissos”, diz, fazendo o convite ao teste. “Se respeitássemos o nosso ritmo, acordávamos sem despertador.”
Compensar horas perdidas? Nem em sonhos
O problema é que vamos acumulando dívidas de sono — um dia, deitamo-nos à meia-noite porque tivemos um jantar, outro porque nos distraímos a ver uma série — na expectativa de compensar no fim-de-semana as horas perdidas. “A dívida ao banco pode ser paga, mas a dívida de sono nunca se consegue pagar na totalidade”, compara, com humor, a médica Eulália Semedo.
É matemática: se perder uma hora de sono todos os dias úteis, vai ter cinco horas em falta para o fim-de-semana. “O que vai acontecer é que sobram horas que não conseguimos colmatar porque não podemos fugir ao ritmo circadiano e, provavelmente, vamos despertar”, observa. Sofia Rebocho lembra que a ideia de “compensar” as horas perdidas também é irrealista. “Não sei a que fase do sono corresponde o tempo que perdi, por isso não vou compensar na mesma proporção.”
Assim, defende que o sono regular implica uma rotina “inclusive aos fins-de-semana”. E argumenta: “O que acontece muitas vezes é que, em vez de acordarmos às 7h, acordamos às 10h, e ficamos com jet lag social porque atravessamos vários fusos horários”. Ao dormirmos mais do que era suposto ou acordando mais tarde, também vamos ter sono mais tarde. “Não vou conseguir adormecer às 22h ou 23h, mas tenho de ir trabalhar no dia seguinte. Vou ficar em privação de sono logo no arranque da semana.”
Para prevenir estes dramas, é imprescindível adoptar uma rotina de preparação do sono. “Em casa, à noite, é importante controlar a intensidade luminosa, para mimetizar o pôr-do-sol que está a acontecer lá fora. As luzes devem ser de baixa intensidade e mais alaranjadas, deslocadas dos olhos. Não queremos estimular os receptores que vão confundir o pico de melatonina”, aponta Eulália Semedo.
Evite tudo o que seja estimulante para o cérebro na hora anterior a ir dormir, completa Sofia Rebocho, que pede atenção à televisão e aos telemóveis, que emitem a conhecida luz azul, que também bloqueia a melatonina. Mas há outros elementos que tendem a ser esquecidos, diz: “O jantar deve ser cedo e uma refeição leve. Ao dormir, queremos que o corpo recupere energia e não que a gaste a digerir uma refeição pesada.” Atenção ainda ao consumo de líquidos para evitar idas à casa de banho de madrugada.
E esqueça a ideia de beber café depois do jantar. “As pessoas dizem ‘Ah, não faz nada porque adormeço à mesma’. O café pode demorar até 12 horas a sair do corpo. Mesmo que não tenhamos dificuldade a adormecer, vai alterar as fases do sono e provocar despertares nocturnos”, explica a cardiopneumologista, que diz o mesmo em relação ao álcool.
Prefira rotinas que acalmem e relaxem. Mas se, ainda assim, demorar mais de 30 minutos a adormecer, tiver insónias ou ressonar, procure ajuda médica especializada. Bons sonhos!
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