A Associação Americana do Coração volta a alertar: uma dieta desequilibrada aumenta o risco de morbilidade e mortalidade por doença cardiovascular e publicou a novas linhas orientadoras para proteger o coração e deixa o aviso: quanto mais cedo se começar a prevenção, melhor.
As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte no mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, e Portugal não é excepção. No nosso país, representam cerca de 25% do total de óbitos anuais, segundo os dados do relatório do Programa Nacional para as Doenças Cérebro e Cardiovasculares (2013–2023), divulgado no passado mês de Fevereiro.
A nova declaração científica da Associação Americana do Coração, publicada na revista Circulation, substitui as Directrizes Dietéticas de 2021 para Melhorar a Saúde Cardiovascular, e reforça “a importância de nos focarmos em padrões alimentares saudáveis para o coração, em vez de alimentos ou nutrientes isolados”. Além disso, lê-se no documento, realça a necessidade de adoptar hábitos alimentares saudáveis para o coração desde cedo e mantê-los ao longo da vida.
As orientações sublinham a importância de um padrão alimentar rico em vegetais, frutas e cereais integrais, com baixo consumo de açúcar, sal e alimentos ultraprocessados, e dão prioridade às proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, ervilhas e lentilhas), sementes e frutos secos.
Ajustar a ingestão e o gasto energético para atingir e manter um peso corporal saudável.
A Associação Americana do Coração lembra que as necessidades energéticas individuais dependem de diversos factores, como a idade, o sexo, a altura, o peso, o nível de actividade física e o estado de gravidez ou lactação. Dietas como a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mediterrânica, pescetariana e ovolactovegetariana podem ajudar a manutenção de um peso corporal saudável.
Consumir muitas frutas e legumes de diversas variedades
As frutas e os legumes contêm nutrientes essenciais e, na sua forma integral, em vez de em sumo, contém fibras muito necessárias. Quando se compram variedades congeladas ou enlatadas, estas devem preferencialmente não conter açúcares ou sal adicionados.
Escolher alimentos feitos de cereais integrais em vez de cereais refinados
“Os cereais integrais são definidos pela presença dos três componentes do grão (o endosperma amiláceo, o gérmen interno e o farelo externo) e fornecem uma matriz complexa de fibras alimentares, vitaminas, minerais e outros compostos bioactivos”. Os que são habitualmente consumidos são o trigo integral, a aveia, o arroz integral, a quinoa, a cevada e o centeio.
Seleccionar fontes saudáveis de proteína
Deve-se limitar o consumo de carne optando por leguminosas, frutos secos e sementes, bem como peixe e marisco e produtos lácteos com baixo teor de gordura. As leguminosas (feijão, ervilhas e lentilhas) e os frutos secos são boas fontes de proteína e são ricas em gordura insaturada e fibra.
Escolher gorduras insaturadas em vez de saturadas
As gorduras animais (por exemplo, sebo de bovino e manteiga) e os óleos tropicais (óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palma) são ricos em gordura saturada, enquanto os óleos vegetais não tropicais (por exemplo, óleos de soja, canola) e azeite são ricos em gordura insaturada. A Associação Americana do Coração revela ainda que “os padrões alimentares que seguem as nove características descritas neste documento provavelmente não excederão 10% da energia proveniente de gordura saturada”.
Preferir alimentos o mais próximo possível do seu estado natural, em vez de ultraprocessados
As desvantagens do consumo de alimentos ultraprocessados incluem níveis elevados de sódio, açúcares adicionados e ingredientes normalmente ausentes de alimentos. Além disso, também sofrem alterações que removem componentes saudáveis, como a fibra e alguns nutrientes.
Minimizar a ingestão de açúcares adicionados nas bebidas e alimentos
Os açúcares adicionados são definidos como todas as formas de açúcar que são adicionadas aos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação. Isto inclui açúcar mascavado, de cana, em pó, de coco, branco granulado, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, xarope de arroz, xarope de malte, xarope de ácer, sumos de fruta concentrados, néctar, sumos vegetais concentrados, mel, melaço, dextrose, frutose, glucose, maltose, lactose e néctar de agave.
Reduzir a ingestão de sal
Deve-se dar preferência a alimentos com baixo teor de sódio e a sua preparação deve ser feita com pouco ou nenhum sal. Usar ervas aromáticas e especiarias ajuda nessa tarefa.
Limitar o álcool
O conselho não tem surpresas: não consuma bebidas alcoólicas. Se tem por hábito fazê-lo, reduza a sua ingestão.
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