Eksperci odnoszą się do wyników najnowszych badań oraz własnej praktyki klinicznej, tłumacząc, jak liczba kroków, intensywność ruchu i trening siłowy wpływają na zdrowie, kondycję i długowieczność.
10 tys. kroków to mit? Sprawdziłem, ile kroków wystarczy, by żyć dłużej
Na początek warto rozprawić się z jednym z najpopularniejszych mitów dotyczących aktywności fizycznej. Słynne 10 tys. kroków nie jest efektem przełomowych badań naukowych. Liczba ta wywodzi się z Japonii. W 1965 r. jedna z firm wprowadziła na rynek urządzenie o nazwie Manpo-kei, co można przetłumaczyć jako “licznik 10 tys. kroków”.
Liczba była łatwa do zapamiętania, brzmiała ambitnie i szybko stała się symbolem aktywnego stylu życia. Z czasem wiele osób zaczęło traktować ją jako naukowo potwierdzony cel. Do dziś niektórzy odczuwają wyrzuty sumienia, gdy nie uda im się osiągnąć tego wyniku.
Już 7–8 tys. kroków daje ogromne korzyści
Dobra wiadomość jest taka, że organizm nie działa według tak sztywnych reguł. Wyniki licznych badań pokazują, że choć większa liczba kroków zwykle oznacza większe korzyści zdrowotne, to największą różnicę robi przejście od bardzo niskiej aktywności do umiarkowanej.
Potwierdziło to między innymi badanie opublikowane w 2022 r., obejmujące ponad 47 tys. dorosłych. W grupie osób wykonujących średnio około 3500 kroków dziennie ryzyko śmierci było najwyższe. Przy około 5800 krokach znacząco spadało, a przy około 7800 krokach było jeszcze niższe.
Jeszcze ciekawsze wyniki przyniosła analiza opublikowana w 2025 r., obejmująca 2 tys. osób wykonujących średnio 7 tys. kroków dziennie. Naukowcy odnotowali:
- o 47 proc. niższą ogólną śmiertelność,
- o 25 proc. mniej chorób układu krążenia,
- o 38 proc. mniej przypadków demencji,
- o 22 proc. mniej objawów depresji,
- o 14 proc. mniej zachorowań na cukrzycę typu 2.
Wszystko wskazuje więc na to, że aby osiągnąć znaczną część korzyści zdrowotnych, wystarczy wykonywać około 7–8 tys. kroków dziennie. Dla większości osób oznacza to nieco ponad godzinę marszu dziennie.
Ekspert: “7 tys. kroków jest bardziej realistycznym celem”
Do wyników badań odniosła się prof. Melody Ding z Uniwersytetu w Sydney, kierująca analizą z 2025 r.
Osoby, które robią 10 tys. kroków lub więcej i chcą utrzymać ten nawyk, powinny, moim zdaniem, kontynuować dotychczasowe działania. Dla osób, które ogranicza brak czasu lub inne ograniczenia, 7 tys. kroków jest bardziej realistycznym celem
Badaczka podkreśla jednak, że zdrowia nie należy sprowadzać do jednej liczby.
Nie musisz osiągać konkretnego celu, aby poprawić swoje zdrowie. Robienie czegoś jest lepsze niż nic nie robienie. Robienie więcej jest lepsze niż robienie mniej. Sam proces zwiększania aktywności fizycznej przynosi korzyści zdrowotne
Czy samo chodzenie wystarczy, aby poprawić kondycję?
Pojawia się jednak kolejne pytanie: czy spacerowanie wystarczy, aby poprawić wydolność i kondycję organizmu? Odpowiedź brzmi: to zależy.
Badania sugerują, że korzyści rosną wraz z liczbą kroków, ale jeszcze ważniejsza może być intensywność wysiłku. Organizm lepiej reaguje wtedy, gdy podczas marszu przyspiesza tętno i oddech. Istnieje też ogromna różnica między powolnym dreptaniem a energicznym, dynamicznym marszem.
Lekarz sportowy nie ma wątpliwości. “Samo chodzenie nie wystarczy”
Zdaniem specjalisty medycyny sportowej dr. Lutza Graumanna spacery to za mało, jeśli zależy nam na zachowaniu zdrowia i sprawności w starszym wieku:
Samo chodzenie nie wystarczy, aby zachować formę i zdrowie w miarę starzenia się. Brakuje ważnych elementów
Jak wyjaśnia ekspert, jednym z nich jest trening siłowy. “Zaczynamy tracić masę mięśniową po 30. roku życia, a proces ten przyspiesza z wiekiem” — mówi Graumann. “Żaden spokojny spacer tego nie zatrzyma. Potrzebny jest trening oporowy – dla wszystkich głównych grup mięśniowych, co najmniej dwa razy w tygodniu” — dodaje.
Podobnego zdania jest prof. Ding.
Czas zaoszczędzony dzięki celowaniu w 7 tys. kroków zamiast 10 tys. można by przeznaczyć na trening siłowy, a także na trening równowagi i mobilności, które są niezbędne dla zdrowego starzenia się
Mięśnie i kości potrzebują czegoś więcej niż spacerów
Dr Graumann zwraca uwagę również na zdrowie kości:
W najlepszym przypadku spokojny spacer utrzymuje gęstość kości, ale jej nie zwiększa
Dlatego ekspert rekomenduje nie tylko trening siłowy o wysokiej intensywności, ale także aktywności obejmujące skoki i lądowania, które dodatkowo stymulują układ kostny.
Moja własna rada jest prosta: podczas spacerów warto wplatać krótkie odcinki szybkiego marszu. Można też połączyć marsz lub trucht z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, pompki czy wykroki. Dzięki temu organizm otrzymuje znacznie bardziej wszechstronny bodziec treningowy.
Kim są eksperci?
Dr Lutz Graumann jest lekarzem specjalizującym się w medycynie sportowej, dietetyce i chiropraktyce. Od 1995 r. opiekuje się sportowcami zawodowymi i żołnierzami. Od 2015 r. pełni funkcję lekarza reprezentacji Niemieckiej Federacji Hokeja na Lodzie. Jest uznawany za eksperta w dziedzinie medycyny wydolnościowej oraz treningu funkcjonalnego.
Nuno Alves jest redaktorem naczelnym FITBOOK, należącego do grupy BILD. Co tydzień publikuje newsletter “Autostrada do Zdrowia”. Jego książka “Autostrada do Zdrowia – w 7 krokach do zdrowego, długiego życia” ukaże się 4 stycznia 2027 r.
Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu Bild.de. Jego autorem jest Nuno Alves
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.
Disclaimer : This story is auto aggregated by a computer programme and has not been created or edited by DOWNTHENEWS. Publisher: fakt.pl
