Vilnius, na Lituânia — com os seus espaços verdes, qualidade de ar, ruas onde é fácil caminhar, trilhos nas florestas, nadar no rio ou nos lagos, noites tranquilas e com temperaturas amenas no Verão —, é o melhor destino urbano para quem quer ter boas noites de sono. Esta foi a conclusão a que chegou Laura Bojarskaitė, neurocientista e especialista em sono, após ter analisado vários estudos científicos que revelam como os ambientes urbanos influenciam a qualidade do sono.
“Do ponto de vista da neurociência, as cidades influenciam o sono mais do que muitas pessoas imaginam. Os nossos cérebros reagem constantemente a sinais ambientais”, explica a também investigadora da Universidade de Oslo. “O ruído crónico, a luz artificial intensa, a sobrelotação, o stress, as longas deslocações e os estilos de vida ‘sempre ligados’ mantêm o sistema nervoso num estado de alerta constante e dificultam a transição completa para um sono reparador”, prossegue.
Mas, afinal, o que é uma cidade amiga do sono? “É uma cidade cujo ambiente e estilo de vida favorecem um sono saudável, em vez de o perturbarem constantemente. Não se trata apenas de silêncio à noite, trata-se da forma como toda a cidade influencia o nosso cérebro, o sistema de resposta ao stress, o ritmo circadiano e a capacidade de recuperação”, explica a também especialista em sono.
As cidades mais amigas do sono partilham, então, várias características importantes, refere a neurocientista, entre as quais níveis mais baixos de poluição sonora e luminosa; boa qualidade do ar; acesso a espaços verdes e à natureza, facilidade para caminhar e oportunidades para actividades físicas diárias. Importantes também são os ambientes mais seguros e tranquilos que reduzem o stress crónico, vida nocturna menos intensa e menos estímulos, temperaturas nocturnas confortáveis e forte foco na saúde e bem-estar públicos.
Lukasz Kopec
Os princípios essenciais de uma cidade amiga do sono são, portanto, “apoiar os ritmos circadianos naturais, reduzir a sobrecarga sensorial crónica, criar ambientes que promovam a segurança psicológica e o relaxamento, incentivar o movimento, a exposição à luz do dia e o bem-estar social durante o dia”, realça Laura Bojarskaitė. A escuridão e o silêncio nocturnos também são essenciais.
Menos cortisol e mais adenosina
“A maioria dos estudos que analisei combina dados de ciências ambientais, saúde pública, medicina do sono e planeamento urbano”, sublinha a especialista em sono. Os investigadores analisaram factores como: poluição sonora, poluição do ar, poluição luminosa, espaços verdes, facilidade de deslocação a pé, segurança do bairro, densidade urbana, níveis de stress, acesso à natureza e ao lazer.
“O sono é fortemente influenciado pelos ambientes em que vivemos. Cidades com menor poluição sonora e luminosa, mais áreas verdes, bairros mais seguros, ar mais limpo e estilos de vida mais tranquilos tendem a proporcionar um sono melhor e um bem-estar geral mais saudável”, esclarece a investigadora da Universidade de Oslo.
Frequentar espaços verdes facilmente acessíveis e integrados na rotina diária ajudam a diminuir os níveis de cortisol, a hormona do stress. A redução da carga cognitiva também é importante, logo cidades onde é fácil deslocar-se sobrecarrega menos a parte cognitiva e aqui entra também a possibilidade de se deslocar a pé. A neurocientista lembra que caminhar aumenta a acumulação de adenosina no cérebro — a molécula que cria a pressão do sono, além de permitir que as pessoas se exponham à luz natural.
DR
As cidades com menos estimulação visual e menos trânsito à noite ajudam o cérebro a perceber que está na hora de relaxar e a seguir os ritmos circadianos
Além de Vílnius, estão bem classificadas cidades como Dresden, na Alemanha; Poznań e Varsóvia, na Polónia; e Riga, na Letónia. A primeira está na lista pelos baixos níveis de poluição luminosa e pela chuva, já a segunda figura na lista pela elevada qualidade do ar e atmosfera calma. Os espaços verdes, o ar puro e as temperaturas amenas nocturnas no Verão são relevantes para Varsóvia e Riga.
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